این رژیم های غذایی توسط متخصصین تغذیه یه صورت اختصاصی برای افراد تحت نظر تیم ما نوشته شده اند و ما توصیه ایی به استفاده از رژیم های غذایی رایگان که در سطح اینترنت موجود می باشند نداریم
استفاده هوشمندانه از وقفه های رژیم غذایی(diet break):
1- سازگاری متابولیکی
قبل از اینکه بI زمان مناسب رژیم غذایی بپردازم، اجازه دهید در مورد سازگاری متابولیکی صحب
ت کنیم. متابولیسم بدن شما در طی رژیم های غذایی کاهش می یابد و هیچکس نمی تواند این حقیقت را نادیده بگیرد. ساده بگویم در طول رژیم غذایی انرژی مصرف توسط بدن شما کاهش می یابد. همچنین در تحقیقی دیده شده که رژیم محدودیت کالری و به دنبال آن کاهش وزن میزان انرژی مصرف شده در حین ورزش را در موش ها کاهش می دهد. این موضوع دقیقا در تحقیقات انسانی نیز دیده شده است.
خب پس به صورت کلی در طی رژیم های غذایی متابولیسم بدن شما در حالت های عادی مانند نشستن و فعالیت های کاری کم می شود اما راه حل چیست ؟ تحقیقات نشان داده اند که یک دوره استراحت بین رژیم مجدد می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد. سازگاری متابولیک دقیقاً برای همه افراد یکسان نیست. برخی از افراد نسبت به دیگران کاهش بسیار بیشتری در مصرف انرژی خواهند داشت. متابولیسم بدن افراد در رژیم نسبت به ژنتیکشان از هم متفاوت خواهد بود و برای همه یکسان نیست. اما به طور کلی استراحت های مقطعی در بین رژیم غذایی شما می تواند چربی سوزی شما را در دوران رژیم لاغری سریعتان افزایش دهد.
2- کاربرد عملی از وقفه رژیم غذایی
یک اخطار بسیار مهم: شکستن موقت رژیم به این معنی نیست که شما اختیار دارید هر چه می خواهید بخورید. این یک استراحت هوشمندانه است اما شما همچنان باید به چیزی که می خورید اهمیت بدهید و کالری دریافتی خود را تا حد نگهداری بدنتان و آسیب نخوردن اندکی افزایش دهید.
رژیم شماره 1
| نمونه رژیم روزه داری | وزن 90 کیلوگرم | |
|---|---|---|
| صبحانه ، نهار ، قبل از تمرین | یک عدد تخم مرغ کامل + سالاد با دو قاشق روغن نارگیل | |
| میان وعده | ران مرغ سرخ شده را روغن نارگیل + یک لیوان دوغ محلی | |
| نهار | 250 گرم گوشت چرخ شده تفت با روغن زیتون و قارچ + یک عدد سیب | |
| میان وعده سه ساعت قبل تمرین | 250 گرم کالباس یا سوسیس خانگی | |
| بعد از تمرین 45 دقیقه | 3 عدد تم مرغ کامل + یک لیوان شیر کم چرب + سه عدد گردو | |
| شام | یک عدد ران مرغ یا گوشت تفت شده با روغن زیتون + سالاد با یک عدد انار دان شده + سیب زمینی اب پز خورد شده 150 گرمی |
| نمونه رژیم مناسب چربی سوزی و کات عضلات | وزن 85 کیلوگرم | |
|---|---|---|
| صبحانه | سه عدد تخم مرغ کامل تفت با روغن زیتون اصل (منظور روغن زیتونیست که دارای بو می باشد و نشان می دهد مرحله بو زدایی را نداشته ) + یک لیوان شیر (تازه ) میکس با 5 عدد بادام | |
| میان وعده ( 3 ساعت بعد از وعده اول ) | 200 گرم گوشت ترکیبی تفت با روغن حیوانی همراه با زردچوبه و فلفل | |
| یک ساعت بعد | یک بشقاب سبزیجات تفت داده شده با روغن زیتون اصل ( کرفس + هویج + قارچ+ نخود سبز + اسفناج ) | |
| دو ساعت بعد نهار ( روزهای شنبه ؛ دوشنبه ؛ چهارشنبه ) | ترکیب حبوبات ( عدس ، لوبیا و لپه) +یک عدد تخم مرغ کامل | |
| دو ساعت بعد نهار ( روزهای یکشنبه ؛ سه شنبه ؛ پنج شنبه ) | ترکیب گوشت قرمز و سینه مرغ تفت با روغن نارگیل + مقداری سبزیجات رنگ سبز | |
| بلافاصله بعد از تمرین ( 45 دقیقه ) | دو عدد تخم مرغ کامل + یک عدد سیب زمینی بزرگ | |
| یک ساعت بعد از تمرین | 10 قاشق برنج 100 گرم سینه مرغ + یک عدد سفیده تخم مرغ | |
| یک ساعت بعد | یک لیوان شیر میکس با بادام درختی + 50 گرم پودر سفیده تخم مرغ |
رژیم شماره 2
| رژیم افزایش حجم تمیز (حجم خشک) | وزن 85 کیلوگرم | |
|---|---|---|
| صبحانه | شیر کامل+ پودر سفیده تخم مرغ + موز بزرگ + بادام درختی 10 عدد + 10 عدد پسته | |
| 3 ساعت بعد | انتخاب اول سالاد اسپاگتی ( ماکارونی 10 قاشق + لوبیا 50 گرم + نخود فرنگی 50 گرم + خیارشور + لبو پخته شده + سس ماست با آب لیمو و پونه ) انتخاب دوم سه عدد تخم مرغ کامل تفت با روغن نارگیل + دو عدد نان پروتئینی | |
| نهار 3 ساعت بعد | انتخاب اول 200 گرم جگر کباب شده + قارچ کباب شده 100 گرم + 5 عدد زیتون خام انتخاب دوم 250 گرم میگو + 50 گرم عدس پخته شده + 5 عدد خرما | |
| ۳ ساعت قبل تمرین | انتخاب اول ظرف پروتئینی ( 50 گرم عدس پخته + 50 گرم لوبیا پخته شده + 50 گرم نخود سبز + یک عدد تخم مرغ کامل رنده شده + یک قاشق روغن نارگیل + زیتون ) | |
| بعد از تمرین 45 دقیقه | 50 گرم پودر سفیده تخم مرغ + یک عدد تخم مرغ کامل + یک لیوان شیر کامل | |
| یک ساعت بعد از تمرین | 100 گرم سینه مرغ + یک بشقاب برنج نیم پز + گوجه 2 عدد + یک قاشق روغن کنجد | |
| یک ساعت بعد | 100 گرم سینه مرغ + 250 گرم سیب زمینی کبابی + یک قاشق روغن کانولا | |
| یک ساعت بعد | ساندویج مرغ با نان جو + گوجه + یک کاسه سبزیجات یا شیر بادام ( یک لیوان شیر کامل + 10 عدد بادام درختی + گردو ده عدد + پودر سفیده تخم مرغ + یک قاشق عسل اصل + یک قاشق دارچین ) |
رژیم شماره 3 (رژیم روزه داری)
| نمونه رژیم روزه داری | وزن 90 کیلوگرم | |
|---|---|---|
| صبحانه ، نهار ، قبل از تمرین | سالاد + یک قاشق چای خوری روغن نارگیل | |
| ساعت تمرین | 4 تا 6 تمرین | |
| 45 دقیقه بعد از تمرین | 150 گرم سینه مرغ + یک عدد تخم مرغ کامل + 150 گرم سیب زمینی | |
| یک ساعت بعد از میان وعده اول | 150 گرم گوشت قرمز + 5 قاشق برنج با روغن زیتون | |
| یک ساعت بعد از میان وعده دوم | 4 عدد تخم مرغ کامل + نان جو ترکیبی با نان سفید ( نان جو) + 5 عدد گردو | |
| قبل از خواب | یک لیوان شیر کم چرب + سه قاشق پودر سفیده تخم مرغ + بادام مرختی ( میکس شود) |
رژیم شماره 4 (رژیم روزه داری)
| بعد از تمرین | یک عدد سیب زمینی پخته بزرگ+8 عدد خرما+150 گرم فیله مرغ بعد از تمرین | |
| وعده۱ | سه چهارم لیوان ماست+دو عدد تخم مرغ کامل+5 عدد سفیده تخم مرغ اب پز+یک عدد سیب زمینی پخته بزرگ+دو عدد میوه | |
| وعده۲ | دو لیوان حبوبات پخته+یک لیوان شیر+یک کاسه سالاد همراه 2 قاشق روغن نارگیل+ده عدد بادام زمینی+100 گرم فیله مرغ | |
| وعده۳ | 100 گرم فیله مرغ+2 قاشق روغن نارگیل | |
| قبل از خواب | یک لیوان شیر+دو عدد میوه+120 گرم فیله مرغ |
در 8 ساعت غیر روزه خود هر 1 ساعت و نیم یک بار وعده های خود را مصرف کنید.