لاغری در بارداری و داشتن وزن متناسب در این دوران آیا امکانپذیر است؟ متأسفانه شروع چاقی در بیشتر خانمهای ایرانی همزمان با شروع دوران بارداری و شیردهی است. علت این مسئله تصور غلطیست که نسبت به بارداری در ذهن افراد وجود دارد: بیشتر افراد تصور میکنند در این دوران نیازی به رژیم بارداری نیست و هرچه دلشان میخواهد مجاز هستند در این دوره بخورند. همین تصورات غلط به مرور تبدیل میشود به کوهی از چربیها که آب کردنشان بعد از زایمان بسیار سخت خواهد بود. به همین دلیل پیشنهاد میکنیم هر خانمی قصد بارداری دارد یا باردار است، مواد غذایی مصرفی خود را بر اساس یک برنامه غذایی مخصوص دوران بارداری یا رژیم لاغری در بارداری میل کند. دلیل اصلی این همه تاکید، مسئلهی چاقی بعد از زایمان است و متاسفانه بسیاری از مادران عزیز فکر میکنند مشکلات بعد از بارداری تقدیرشان است و تا آخر عمر باید با زانودرد و کمردرد و دیگر مشکلات بعد از زایمان مدارا کنند.
در رژیم بارداری از مصرف روغن ها و چربی های جامد پرهیز نمایید؛ جهت پخت و پز از روغن های گیاهی مایع در رژیم غذایی خود استفاده کنید، بهترین روغن در این زمینه روغن کلزا و زیتون می باشد.
لبنیات مورد استفاده در رژیم غذایی بارداری باید از نوع کم چرب باشد.
مصرف نمک را در رژیم غذایی بارداری کاهش دهید، مصرف نمک موجب افزایش فشار خون در طی بارداری میگردد.
بهتر است از نان های سبوسدار در رژیم غذایی بارداری استفاده کنید.
استرس و اضطراب در دوران بارداری میتواند به جنین آسیب، تا حد امکان از اضطراب و استرس دوری کنید.
مصرف سبزیجات در رژیم غذایی بارداری به کاهش یبوست در دوران بارداری کمک میکند، به اندازه کافی از سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
در صورت حالت تهوع شربت زنجبیل یا نان خشک مصرف نمایید.
با مشورت پزشک خود روزانه به مدت سی دقیقه تا یک ساعت به فعالیت بدنی بپردازید.
مواد مغذی مورد نیاز در رژیم غذایی بارداری
برای اینکه یک رژیم غذایی سالم بارداری داشته باشید باید حتما مواد مغذی که در ادامه آورده ایم در رژیم بارداری شما جای داشته باشند. این مواد مغذی عبارتند از فولات و فولیک اسید، کلسیم، ویتامین D، پروتئین، آهن و … است که در ادامه درباره میزان مصرف روزانه هر یک از مواد مغذی در دوران بارداری نیز صحبت کرده ایم.
- فولات و فولیک اسید: خطر زایمان زودرس را کاهش می دهد و مقدار مورد نیاز روزانه 400 تا 1000 میکروگرم فولات یا فولیک اسید قبل و در دوران حاملگی است.
- کلسیم: برای تقویت استخوان های مادر و جنین نیاز است. مقدار مصرف روزانه کلسیم در دوران بارداری 1000 میلی گرم است.
- ویتامین D: برای تشکیل استخوان ها و دندان های جنین نیاز است. میزان مصرف روزانه ویتامین دی 600 میلی گرم در روز است.
- پروتئین: برای رشد جنین در دوران بارداری ضروری است. میزان مصرف روزانه پروتئین در دوران بارداری 71 گرم است.
- آهن: از بروز کم خونی مادر جلوگیری می کند. کم خونی شدید مادران باردار خستگی مفرط آنها، افزایش خطر زایمان زودرس، وزن پایین نوزاد و افسردگی پس از زایمان را به دنبال دارد. میزان مصرف روزانه آهن در دوران بارداری 27 میلی گرم است.
مواد غذایی ممنوعه در بهترین رژیم بارداری
از جمله مواد غذایی ممنوعه در بهترین رژیم بارداری عبارتند از:
- شیر غیر پاستوریزه و تمامی مواد غذایی که از شیر غیر پاستوریزه تهیه شده اند.
- غذاهای دریایی خام و نیم پز
- تخم مرغ عسلی
- سوشی خام
- غذاهای دریایی دودی
سوالات متداول درباره رژیم بارداری
آیا وزن مادر در بارداری تاثیری دارد؟
قطعا بله! شاخص توده بدنی (BMI) نرمال عامل مهمی در باروری خانم ها و آقایان ایفا می کند. هم لاغری و هم چاقی مفرط می تواند در باروری اختلال ایجاد کند.
برای رژیم قبل بارداری چه مواد غذایی مناسب تر است؟
مصرف روزانه میوه و سبزی، مواد غذایی حاوی کلسیم مانند شیر و ماست، مواد پروتئینی مانند مرغ و گوشت و آجیل و حبوبات را در برنامه غذایی خود جای دهید.
در دوران بارداری چه غذاهایی نخوریم؟
از نوشیدن مشروبات الکلی اکیدا خودداری کنید. الکل احتمال سقط جنین را افزایش می دهد. مصرف مواد کافئین دار مثل قهوه، چای و نوشابه را به حداقل برسانید. خوردن غذاهای خام مثل سوشی و تخم مرغ عسلی هم توصیه نمی شود.
آیا ورزش در دوران بارداری خطرناک است؟
خیر برخلاف تصور بسیار از افرادی نه تنها ورزش در دوران بارداری خطرناک نیست، بکله فواید بسیار زیادی مثل بهبود خلق و خو، کاهش درد دوران بارداری و …. را به همراه دارد.
چه افرادی نمیتوانند رژیم بارداری بگیرند؟ خانمهایی که یکی از شرایط زیر را دارند، مجاز به گرفتن رژیم نیستند: افرادی که BMI بالای 35 دارند؛ باردارانی که سابقهی سقط دارند؛ مادرانی که دو یا چند قلو باردارند؛ باردارانی که دچار ویار شدید هستند؛ مادرانی که سابقهی تشنج بارداری دارند؛ خانمهایی که دچار ديابت بارداری هستند؛ مادرانی که به فشار خون بالا مبتلا هستند؛ خانمهایی که قبلا دچار مسموميت بارداری شدهاند؛ خانمهایی که در عین بارداری، در حال شيردهی هم هستند؛ مادرانی که در سه ماههی اول بارداری به سر میبرند؛ باردارانی که بعد از سه ماههی اول هم، دچار ويار شديد میشوند؛ زنان بارداری که کمتر 18 سال یا بیشتر از 45 سال دارند؛ مادران بارداری که در هفتهی 34 به بعد بارداری هستند.
از کدام غذاها در رژیم بارداری پرهیز کنیم؟
در دوره بارداری معمولاً متخصص به شما میگوید که چه مواد غذایی بخورید تا جنین بهتر رشد کند و سطح انرژی و قوای جسمانی شما نیز حفظ شود. اما باید مواردی را نیز کاهش دهید یا کاملاً حذف کنید. در دوره بارداری از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:
- شیر غیرپاستوریزه و تمام غذاهایی که با شیر غیرپاستوریزه تهیه میشوند. ازجمله محصولات لبنی غیرپاستوریزه میتوان به پنیرهای نرم همچون فتا و فرسکو اشاره نمود. در صورتی میتوانید از این نوع لبنیات مصرف کنید که دارای برچسب تهیه شده با شیر پاستوریزه باشند
- هاتداگ و گوشتهای فرآوری شده
- غذاهای دریایی خام و نیمپز، تخممرغ و گوشت، سوشی تهیه شده با ماهی خام. درصورتیکه به غذاهای دریایی و سوشی علاقه زیادی دارید حتماً انواع پختهشده را انتخاب کنید
- غذاهای دریایی دودی